''Durdu, durdu, glutensiz beslenme yazısı yine nereden çıktı?” derseniz, uzun zamandır aklımdaydı. Glutensiz beslenme ile ilgili çok fazla kararsızlık dolu, endişeli, karışık sorular alıyordum ve etrafımda da görüyorum. "Bunu bugün daha da açma zamanı" dedim. Nereden çıktı bu glutensiz beslenme çılgınlığı? Bulgur pilavı, ekmek seven Türk milleti bununla nasıl başetsin?
Şu topraklarda yaşayan çoğu kişi için en keyifli tabaklardan biri domates, peynir, zeytin, bir dilim de ekmektir. En azından benim için öyle. Ben bu bahsettiğim tabağı, dün pazarda alışveriş yapıp eve gelince sebze yemeyi planlarken, bir anda gözümün peynir/ekmek diye dönmesi ile hazırladım. İstiyoruz, hepimizin canı bazen istiyor. Karbonhidratı da aldım, gluteni de aldım... Ama nasıl? Çünkü ben dengedeyim. Detaylarını size de anlatmak istedim.
Her kafadan bir ses çıkıyor. Ekmek çoktan düşman ilan edildi bile. Bulgur yok, makarna yok, poğaça yok, bisküvi yok, yok da yok... Glutensiz beslenme gerekli midir, neden, nasıl, niçin, ne kadar... Glutensiz Beslenme 101, başlıyoruz.
Gluten nedir: Gluten buğdayın içindeki proteindir. Yapışkan bir yapısı vardır. Buğday, bulgur, çavdar, arpa ve bunlardan elde edilen herşeyde vardır.
Gluten bize ne yapar: Gluten bağırsak florasını bozar. Bağırsak florasının bozulması da bir çok hastalığa davetiye çıkartır.
Nenelerimiz glutensiz mi beslendi? Hepsi sağlıklıydı: Hayır, Anadolu'da buğday yüzyıllardır beslenmede var. Sorun şöyle oluştu: 1940'ların sonunda, 2. Dünya Savaşı sırasında buğdayın verimini arttırabilmek için laboratuvar ortamında genetiği değiştirildi. Bir araziden bir buğday alırken, verim ona çıktı. Bu genetiği değişmiş buğdayın gluteni insanlığın anatomisini bozdu. Tabii aynı zamanda beslenmeye giren çok fazla şeker, sanayinin gelişmesi ve yeme-içme endüstrisinin devasa bir boyuta ulaşması ile hayatımıza giren paketli, koruyucu maddeli ürünler el ele birleşerek bedenleri tahrip eden Voltran'ı oluşturdular. Dikkat ederseniz, otoimmün ve kronik rahatsızlıklar son 15-20 yılda coşmuş durumda. Annelerimiz bu tür bağışıklık rahatsızlıkları konusunda daha şanslılar. 1970 ve sonrasında doğanlar bu değişimden en çok etkilenenler oldu çünkü bizim çocukluğumuz ve gençliğimiz bu değişime en çok maruz kalanlar oldu.
Glutensiz beslenme neden moda veya ihtiyaç oldu: Artan otoimmün hastalıklarının tedavisinde ilaçlar yetersiz kalınca asıl iyileşmenin besinler ve yaşam kalitesi olduğu ortaya çıktı. Bağırsak sağlığını düzeltmek, iyileştirmek bedeni iyileştirmek için en gerekli adım. Bunu yapabilmek için de bedeni bütün olarak ele alıp bağırsak sağlığına odaklanmak gerekti. Peki bağırsak nasıl iyileşecekti? Öncelikle hücrelerine yapışmış olan glutenden temizlemek lazımdı. Hemen yanında da şekerden ve kimyasallardan. Bağırsakta yaşayan iyi bakterileri beslemek, kötü bakterileri uzaklaştırmak elzem oldu. Bu detaylara fazla girmeyeceğim. Bunları zaten basit bir Google araması ile bulabilirsiniz. Ben olayın başka bir yönünü anlatmak istiyorum.
Bir şekilde glutensiz beslenmeye geçtiniz, önerildi veya karar verdiniz. Bu aslında ne demek? Bu, hayatınızdan buğday ve türevlerini çıkartıp, bedenimize faydalı olan diğer besinleri arttırmak demek. Glutensiz beslenmek demek, glutensiz unları alıp onlardan ekmekler yapıp, poğaçalar, börekler yapıp beslenmememize rutinde böyle devam etmek değildir. Glutensiz unlarla ilgili daha fazla bilgiyi "Glutensiz unlar" yazımda da okuyabilirsiniz. Biz Türk halkı olarak ekmeğe, pilava, böreğe, simide çok düşkünüz. Gluteniz beslenmede ana mantık, bunları beslenmeden çıkartıp yerine rengarenk sebzeleri, meyveleri, iyi kurubaklagili, iyi yağı, iyi protein kaynaklarını arttırmaktır. Yani vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi buğday ve türevlerinden değil, bir önceki cümlede bahsettiğim besin gruplarından almak olacaktır. Glutensiz beslenme, kahvaltıda glutensiz unla yapılmış 2 poğaça yemek değildir. Miktarlar kişiden kişiye ve gün içinde yediklerimize göre değişse de, 2 yumurta, rengararenk sebzeler ile kocaman bir salata, kavrulmamış kuruyemişlerle, iyi bir peynirle, gerekirse bir meyve ile kahvaltı etmek ve taş gibi doymak demektir. Arada tabii ki insanın canı poğaça, kek de ister ama ''arada'' :) İşte o zaman ''Glutensiz unlar'' yazımda bahsettiğim sağlıklı unlarla bunlar yapılabilir.
Vücudumun karbonhidrat ihtiyacını nasıl karşılayacağım? Şurası doğru, vücudun ve beynin enerji için karbonhidrata ihtiyacı var fakat karbonhidratın kaynağı çok önemli. İhtiyacımız olan karbonhidratı zaten sebzeden ve meyveden en iyi hali ile alabiliyoruz. Hiçbir insan vücudunun sabah 2 dilim ekmek, öğlen 4 kaşık bugur pilavı, akşam 3 dilim pizza veya tekrar ekmek gibi bir karbonhidrata ve tahıla ihtiyacı yok. Vücudun ihtiyacı olan iyi karbonhidrat sebzeden ve meyveden gelen doğru karbonhidrattır. Buğdayı bırakınca kilo veriyor olabilirsiniz. Bu da daha önce aldığınız günlük kalorinin çoğunun ekmekten/tahıldan olduğunun baş göstergesidir. Eğer o kadar kilo vermek istemiyorsanız, faydalı besin gruplarını arttırmanızı ve bu kalori açığını oradan kapatmanızı öneririm. Buradaki mantık şudur: Doymak için tahıl değil, diğer besin gruplarını dengeli olarak tüketmek. Bir kronik veya otoimmün rahatsızlığınız yoksa tahıl grubunu sadece zevk için, arada bir belli miktarlarda kullanmaktır.
Peki pazar sabahı kahvaltısında hiç mi simit yemeyeceğiz? İşte geldik kilit konuya :) Herkes burada kilitleniyor. Glutensiz beslenmeyi, bağırsak sağlığınızı iyileştirene kadar, doktorunuzun veya bir uzmanın önerisi ile uygulamanızı öneririm. Hiçbir iyileşme diyeti (Keto, Fodmap, Gaps, Eliminasyon, AIP vs vs) sonsuza kadar yapılmamalıdır. Bunlar ilaç gibi, iyileşme odaklı diyetlerdir. Şahsen ben de öyle yaptım. 2 sene kadar glutenli hiçbir şey yemedim ve bağırsaklarımdaki sonsuz gaz ve hazımsızlık sorununu çözdüm. Hala da %95 glutensiz besleniyorum ama bazen, %5'de gluten oluyor fakat benim bağırsaklarım o kadarını kendisi hallediyor. Bunu deneye yanıla öğrendim. Glutenden kaçış yok. Yine bir yerlerden hayatımıza giriyor, girecek de. Çölyaklı olmadıktan sonra, bağırsak sağlığınızı rutine oturttuktan sonra arada kaçamak şeklinde bir parça börek yediğinizde zaten vücut onu tolere edecektir. Önemli olan, rutinde olmaması yani her sabah börek yememek. %90'da temiz ve sağlıklı beslendiğimizde %10'u vücut halledecektir. Kimse %100 sağlıklı beslenemiyor. Bunun için bir dağın tepesinde yaşıyor olmamız lazım. Ki şu dünya şartlarında o bile mümkün değil. Bizim kontrol edemediğimiz etkenler de var. Dolayısı ile ütopik planlar yapmaya, internetten okuduğumuz felaket senaryalarına kapılmaya gerek yok. Ruh sağlığımızı da korumak lazım ama değil mi? :) Fakat yine de buğday tercihi yaparken siyez, karakılçık, kavulca gibi Anadolu'nun genetiği bozulmamış buğdaylarını tercih etmekte fayda var. Bunların içindeki gluten, bağırsaklar tarafından daha kolay sindirilebilen glutendir.
Diyabet, açlık, şeker dengesi ve gluten ilişkisi: Diyabetlilerden çok soru alıyorum. Glutensiz beslenmeye geçiş yaptıklarında (ki her diyabetli glutensiz beslenmek zorunda da değil bence) hipoglisemi yaşamaktan korkuyorlar çünkü gluteni kesince otomatik olarak tahılı da keseceklerini düşünüyorlar. Glutensiz tahıllardan devam edilebilir ama buna da pek gerek yok aslında. Glutenli de olsa glutensiz de olsa tahılların hepsi yüksek karbonhidratlı. Hipoglisemiyi yaratan, fazla insülin salgılatan, kandaki şeker dengesini bozan aslında yüksek karbonhidrattır. Tahıldan yüksek bir beslenmedense, yağdan, proteinden ve iyi karbonhidrattan (sebze ve meyve) yüksek bir beslenme diyabet ve şeker kontrolü için en idealidir. Yukarıdaki tüm anlattıklarım aslında insülin direnci, hipoglisemi, Tip 2 diyabetle mücadele eden herkes için geçerlidir.
İşte bu yüzdendir ki Canan Karatay, Ümit Aktaş, Mustafa Atasoy, yurtdışında Mark Hyman gibi canım fonksiyonel tıpçı ve bütünsel bakış açısında sahip doktorlar makarnadan, pilavdan, ekmekten uzak durmamızı anlatır durur. Asıl konu, dengeleri bozmamaktır. Asıl konu, miktarları abartmamaktır. Yani doz aşımı yapmamaktır.
Ekmek yiyecekseniz de mutlaka içeriğinden çok emin olunuz. Marketlerde satılan, ''tam tahıl'' denen, içi koruyucu madde dolu, 6 ay dursa küflenmeyen ekmekleri lütfen tercih etmeyiniz. Ekşi mayalı, buğdayından, çavdarından emin olduğunuz, geleneksel yöntemlerle yapılmış ekmekleri tercih ederseniz, hem daha uzun süre tok kaldığınızı göreceksiniz hem de nispeten daha faydalı bir şey yemiş olacaksınız.
Biraz uzun bir yazı oldu ama bana çok sorulan sorulara bir cevap olarak yazmak istedim. Şayet burada benim aklıma gelmeyen, sizin kafanıza takılan başka şeyler de varsa lütfen yorum kısmına yazın. Elimden geldiğince ve bildiğim kadarı ile anlatmak isterim.
Herkese sağlıklı, mutlu ve şekersiz günler dilerim.
Sevgilerimle,
Sema