Sizlere, rehber niteliğinde bir bilgi demeti hazırladım dostlar. Glutensiz beslenmeye geçen, bu beslenmeyi duyan, denemek isteyen, merak eden herkese rehber olmasını dilerim. Tüm tahıl ve unları bir yerde topladım. Hepsinin, teker teker normal buğday unu ile oran kıyaslamasını yaptım. Bazı markaların sıvı çekme oranlarında değişiklik olabiliyor; ama genelde, 3 aşağı 5 yukarı kıvamlar bu oranlarda tutar. Elimden geldiğince öz anlatmaya çalıştım. Bunun şeker alternatifleri versiyonunu çok sevmiştiniz. Umarım bu da çok işinize yarar. Bilgiler, ilk kitabım Sema’nın Sağlıklı Mutfağı’ndan :)
Glutensiz beslenmek demek, fabrikasyon veya insan yapımı, nişasta ve kıvam vericilerle elde edilmiş "glutensiz un"ları kullanmak demek değil. Market raflarında "glutensiz un" adıyla satılan ürünler, yüksek oranda nişasta içeriyor; aslında yararından çok zararı var. Kullanılabilir glutensiz unlar, doğasından glutensiz olan tahıl, yemiş, çekirdek ve meyvelerin unlarıdır.
Hindistan cevizi Unu
Benim mucize unum. O kadar yoğun lifli ki içine eklenen sıvıları hortum gibi çekiyor. Bu özelliği ile çok tok tutuyor, insülin ve şekeri dengeliyor. Tadı harika. Hem tatlıya, hem tuzluya uyuyor. Hindistan cevizi tahıl olmadığı için bu un da doğal olarak glutensiz oluyor.
Kıvam oranlaması: Normal buğday ununun 1 su bardağı, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi ununa denktir.
Karabuğday Unu
Adının Türkçe’de buğday diye geçmesi kafa karıştırsa da, aslında kendisi bir buğday türü değil, bir bitkinin tohumudur. Greçka diye de geçiyor. Genellikle kavrulmuşu satılıyor ve kavrulmuşunda isli bir tat ve koku oluyor. Ben bu isli tat ve kokuya bayılıyorum; ama sevmeyeni de çok. O yüzden daha nötr bir tat arayanlar, kavrulmamış greçka ya da ununu tercih edebilirler.
Kıvam oranlaması: Normal buğday unu kullanılan tariflerde 1/1 ölçüye denk gelir.
Kinoa Unu
Kinoa da tahıl olmadığı için, kendisi doğal olarak glutensizler grubuna giriyor. Pirinç ve bulgurun kullanıldığı her yerde kullanılabiliyor. Dolayısıyla unu da glutensiz unlar kategorisinde.
Kıvam oranlaması: Normal buğday unu kullanılan tariflerde 1/1 ölçüye denk gelir.
Pirinç
Pirinç de doğal olarak glutensiz tahıllardandır. Rafine/beyaz pirinç olmayan kabuklu, siyah, kırmızı, kepekli tüm pirinçler glutensiz beslenmeye uygundur. Ununda glisemik indeks çok yükseldiğinden fazla kullanılmamasını öneririm.
Badem Unu ya da Kuruyemiş Unları
Bademi, fındığı, rondoda çekerek elde edeceğiniz unlar da glutensiz oluyor; ama bu tür unları yağ oranları ve yüksek kalorileri açısından daha dikkatli kullanmakta fayda var. İçlerindeki iyi yağlara zarar vermemek için de, pişirmede 150 dereceyi geçmemek gerekiyor. Kuruyemişlerin içlerindeki vücudumuza yararlı yağlar, yüksek ısılarda bozuluyor. İşte zaten bu nedenle, kuruyemişleri hep çiğ yememiz gerektiği söylenir. Kavrulmuş bir kuruyemişten bırakın fayda almayı, sadece yüksek kalori ve yapısı
bozulmuş yağ alıyoruz.
Yulaf Ezmesi ya da Unu
Yulaf ezmesi aslında doğasında glutensizdir; ama üretildiği tarlalarda ve paketleme esnasında geçirdiği işlemlerle, aynı yerlerde genelde buğday ve buğday ürünleri de olduğu için çapraz bulaşma riski yüksek gıdalardan biri oluyor. Çapraz bulaşmadan geçecek glutenden endişe ediyorsanız, piyasada özel üretim, glutensiz sertifikalı yulaf ezmesi bulmak mümkün. Şayet çölyaklıysanız veya bir otoimmün hastalığınız varsa serifikalı glutensiz yulaf ezmesi alabilirsiniz.
Kıvam oranlaması: Yulaf unu, normal buğday unu kullanılan tariflerde 1'e 3/4 ölçüye denk gelir; yani 1 su bardağı normal un yerine, 3/4 su bardağı yulaf unu kullanabilirsiniz.
Kurubaklagil Unları
Kurubaklagiller de özünde glutensiz olduğu için, unları da otomatik olarak glutensiz oluyor. Bunlar nohut unu, kuru fasulye unu, mercimek unu gibi uzayıp gidebilir. En çok kullanılan genelde nohut unu. Ben yine kurubaklagilleri olduğu gibi, tane şeklinde yemeyi tercih ve tavsiye ediyorum; çünkü un haline gelen her şeyin glisemik indeksi yükseliyor. Fakat normal rafine bir un kullanacağıma, glisemik indeksi biraz yükselmiş olsa da, kurubaklagil unlarını tercih ediyorum.
Kıvam oranlaması: Nohut unu çok sıvı çekiyor. Normal buğday unu kullanılan tariflerde 1'e 1/2 ölçüye denk gelir. Örneğin; 1 su bardağı normal un yerine, 1/2 su bardağı nohut unu yeterli oluyor. Kuru fasulye ve mercimek ununda da bu oran 1'e 3/4 şeklinde tutuyor.
Sorgum Unu
Aramıza yeni katılmış unlardan biri. Yerli üretimi var. Yapısı mısır unu gibi biraz taneli. Tadı nötr olan bir un; tatlıya, tuzluya, her şeye yakışır ama glisemik indeksi ve karbonhidratı yüksek bir un. Benim için kullanımı daha az olacaktır. Genelde sebzelere pane harcı yapmak için veya başka unlarla karıştırarak kullanabilirim.
Kıvam oranlaması: Sorgum unu, normal buğday unu kullanılan tariflerde 1'e 1 ölçüye denk gelir; yani 1 su bardağı normal un yerine, 1 su bardağı sorgum unu kullanabilirsiniz. Bağlamak için yumurtaya ihtiyaç duyulur.
Paylaştığım bu bilgiler umarım sizlere yardımcı olur.
Herkese sevgilerimle,
Sema